Hombre mostrando sus músculos esculpidos después de una dieta seca
Nutrición deportiva

Dieta seca: ¿que comer?

¿Estás buscando los secretos que te ocultan las personas con músculos bien esculpidos para tener éxito en tu dieta?

Descubra los entresijos de este plan de dieta fundamental para el desarrollo muscular que le permite perder grasa sin perder músculo.

¿Cuáles son los principios de la dieta seca?

  • Asegúrate de una ingesta diaria de proteínas de entre 1,5 y 2 g por kg de peso corporal, o incluso más si eres muy corpulento;
  • Reduzca significativamente su ingesta de calorías entre un 15 y un 20%;
  • Reduzca de manera gradual y suficiente su ingesta de carbohidratos;
  • Mantenga una buena ingesta de grasas buenas, especialmente ácidos omega-3 y ácidos grasos monoinsaturados;
  • Mantener una correcta ingesta de micronutrientes;
  • Mantener un nivel óptimo de hidratación: una ingesta ideal de agua sería de alrededor de 2,5 l / día;
  • Vigile su pérdida de peso para evitar un adelgazamiento repentino que provocará la degradación muscular.

¿Qué es la dieta seca?

La dieta seca es la segunda fase de la dieta para desarrollar músculo . Por lo tanto, antes de comenzar esta fase, primero debe haber completado con éxito la fase de ganancia de masa .

El objetivo de la dieta seca es reducir su nivel de grasa sin reducir su masa muscular . Además, el propósito de este plan de alimentación es deshacerse de la masa grasa que rodea tus músculos y así permitirte esculpir tu silueta.

Una buena comprensión y un estricto cumplimiento de las normas nutricionales son necesarios para tener éxito en esta fase. De hecho, es un ejercicio delicado para secar su cuerpo sin causar desgaste muscular.

La dieta seca limitará tu ingesta calórica a 2300 calorías por día (cuidado, este es un número promedio que debe adaptarse a tu tamaño corporal). Por lo tanto, puede ver que esta ingesta está muy por debajo de las 3000 calorías diarias recomendadas durante la fase de ganancia de masa. Así, es esta reducción de 700 calorías la que tendrás que gestionar bien para no perder tus músculos.

Además, notas que la ingesta calórica recomendada en la dieta seca está ligeramente por encima de la ingesta recomendada para personas que no siguen ninguna dieta ni hacen deporte. De hecho, son 2000 calorías para los hombres y 1800 calorías para las mujeres.

La razón es muy sencilla. Los tejidos musculares consumen mucha energía. Por lo tanto, cuantos más músculos tenga, más calorías necesitará para mantenerlos.

¿Qué dieta secar?

  • Una ingesta diaria total de 2300 calorías;
  • Una cuota de 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas;
  • Una frecuencia de alimentación de 3 a 4 h. Por tanto, una ingesta diaria de 5 a 6 comidas;
  • Un consumo diario de agua de 3,5 litros por día.

La importancia y el papel de los macronutrientes en la dieta seca

Las proteinas

imagen de un huevo entero, un alimento para comer en una dieta seca

Es fundamental que consumas proteínas tanto en aumento de volumen como en una dieta seca . De hecho, son las proteínas las que te permiten, a pesar de tu drástica reducción de calorías, mantener tu masa muscular. Además, las proteínas permiten mantener un metabolismo elevado y, por tanto, quemar la mayor cantidad de calorías posible.

Por tanto, su ingesta proteica será mayor en la dieta seca que en la dieta de aumento de peso. De hecho, se recomienda tomar 2 g diarios de proteína por kg de peso corporal.

Por lo tanto, las proteínas apoyan el anabolismo muscular e inhiben el catabolismo muscular (degradación muscular). Por lo tanto, podríamos decir fácilmente que las proteínas son los componentes básicos de su cuerpo. Por lo tanto, es importante tener un conocimiento detallado de las proteínas para poder elegir los alimentos correctos.

Los glúcidos

Los carbohidratos también tienen un papel importante que desempeñar en la dieta seca. De hecho, si se utilizan proteínas para desarrollar la estructura muscular, los carbohidratos servirán como combustible para los músculos y el cuerpo. Además, la presencia de carbohidratos facilita el papel de las proteínas en la reconstitución de las fibras musculares, especialmente después de la actividad física.

Además, es por esta razón que a menudo se le dice que combine carbohidratos y proteínas después de un esfuerzo físico. Una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 es generalmente adecuada.

Sin embargo, para que tenga éxito con su dieta seca, deberá excluir los carbohidratos rápidos tanto como sea posible. Y la razón de esto es que su cuerpo los digerirá rápidamente, lo que hará que su nivel de azúcar en sangre aumente casi instantáneamente.

En respuesta, su cuerpo liberará una gran dosis de insulina que hará que la glucosa se almacene en las células grasas.

Así que opte por carbohidratos de bajo índice glucémico. Para hacer esto, busque alimentos que contengan fibra, especialmente verduras. De hecho, le permitirán estar satisfecho sin un pico de insulina.

Sin embargo, tenga cuidado, debe modular la ingesta de carbohidratos complejos. El objetivo principal es lograr que su cuerpo use sus reservas de grasa para obtener energía sin alcanzar el nivel en el que necesitará usar tejido muscular.

Los lípidos

Las grasas también son de suma importancia en el plan de alimentación seca y más allá, ya que son esenciales para la vida. Siempre y cuando elijas las grasas buenas a expensas de las grasas demoníacas.

De hecho, las grasas buenas son necesarias para que tu cuerpo sintetice hormonas esenciales para su correcto funcionamiento. Y lo mejor de todo, las grasas buenas son los componentes principales de la membrana protectora de cada célula. Además, esta es la razón por la que encontramos la ingesta de grasas buenas entre los mejores consejos nutricionales para dar a los deportistas.

Frecuencia de las comidas en la dieta seca

Dividir la ingesta de alimentos para la dieta seca , más que cualquier otro plan de dieta, es de suma importancia. Para evitar picos de insulina, mantener un nivel de energía estable y un ambiente anabólico constante, debes asegurarte una ingesta de carbohidratos y proteínas en momentos específicos.

Por lo tanto, al igual que en la primera fase, debe tener una frecuencia de ingesta de comidas de 3 a 4 horas. Por lo tanto, tendrá 5-6 comidas y refrigerios por día.

Las principales ventajas de este modo de alimentación fraccionada son las siguientes:

  • Saciedad permanente;
  • Digestión más fácil;
  • Un sistema hormonal estimulado;
  • Mejor asimilación de nutrientes.

¿Cuánto dura una dieta seca?

un reloj de arena con arena marrón, ideal para medir el tiempo que tarda la dieta seca

Lo ideal es que la dieta seca no supere los 2 meses , ya que es una dieta bastante restrictiva y agotadora.

Si tiene poco peso y centímetros que perder, 4 semanas serán más que suficientes. Por otro lado, si tiene mucha grasa que perder, puede subir hasta un límite de 12 semanas.

Si observa una ligera pérdida de peso y del tamaño de la cintura, es una señal de que su dieta está funcionando bien.

Alimentos a favorecer en la dieta seca

  • Carnes: carne de pollo sin piel, pavo, carnes rojas bajas en grasa, jamón desnatado, huevo …
  • Pescados: salmón, conservas de atún, arenque, sardina, caballa, trucha …
  • Alimentos con almidón: opta por carbohidratos de bajo índice glucémico como pan integral, boniato, arroz integral, arroz basmati, quinua, avena, lentejas …
  • Verduras: bajas en calorías, las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética. Por lo tanto, puede consumirlos a voluntad, especialmente cuando están verdes;
  • Frutas: por su alto contenido en azúcares, tomar 1 o 2 al día justo antes y después del entrenamiento;
  • Productos lácteos: queso blanco sin grasa o yogur griego, si puede tolerar la lactosa;
  • Grasas buenas: pescado azul, semillas oleaginosas como avellanas, almendras y nueces, y aceites vírgenes como aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de colza, aceite de aguacate. , y aceite de coco…;
  • Bebidas: tome solo agua a razón de 2,5 a 3 litros por día (o más según sus especificidades). Elimina bebidas carbonatadas, jugos, refrescos, refrescos sin azúcar….

¿Qué complementos alimenticios tomar?

Para mantener alta tu masa muscular y tu metabolismo, los siguientes suplementos te serán de gran ayuda:

  • Los escurridores;
  • Quemagrasas o quemagrasas;
  • Proteína en polvo;
  • Aminoácidos.

Los escurridores

Si bien una hidratación adecuada suele ser suficiente, también puede tomar suplementos drenantes que ayuden a aliviar la retención de líquidos.

Quemagrasas o quemagrasas

Los quemagrasas son los mejores suplementos dietéticos secos . La ingesta baja en calorías ralentizará su metabolismo.

Así, los quemagrasas te permitirán estimular la hiperactividad de tu metabolismo para generar un déficit máximo de calorías. Como resultado, su cuerpo acelerará el uso y la quema de grasa.

Proteína en polvo

No es fácil poder garantizar la ingesta recomendada de proteínas con nuestro estilo de vida moderno. Por ello, las proteínas en polvo son grandes alternativas que te permitirán tener una fuente de proteínas en todo momento. Por ejemplo, puede usarlos como refrigerio o para complementar una comida baja en proteínas.

La caseína o la proteína de suero son excelentes proteínas en polvo. Más allá de su capacidad para mantener su estructura muscular, también aceleran su metabolismo permitiéndole quemar más calorías.

Aminoácidos

En cuanto a los aminoácidos, existen 2 suplementos esenciales que son la glutamina y los BCAA.

La glutamina, en esencia, es un estimulante en la recuperación y reparación de las fibras musculares. El papel de los BCAA es prevenir la destrucción de los músculos. Al combinar el efecto anabólico del primero y el efecto anti-catabólico del segundo, tienes un cóctel explosivo que acelerará tu dieta seca.

Ejemplo de un programa de alimentos secos

Este programa de alimentación está diseñado para impulsar a su cuerpo a extraer energía de sus reservas de grasa. Y para ello, este programa de alimentación está diseñado de tal forma que tu balance calórico diario sea ligeramente deficitario .

Por último, combina las reglas vistas anteriormente a respetar en cuanto al suministro de nutrientes.

  • Desayuno: 130 g de pan integral, 3 huevos duros, 90 g de kiwi, 200 ml de té verde sin azúcar y un suplemento quemagrasas;
  • Merienda de la mañana: 20 g de almendras, 30 g de proteína de suero, un suplemento drenante;
  • Almuerzo: 100 g de salmón, 150 g de arroz integral, 150 g de tomates crudos, 150 g de espinacas, 30 ml de aceite de oliva, 200 ml de té verde sin azúcar;
  • Merienda: 180 g de manzana, 30 g de suero, suplementos quemagrasas y escurridores;
  • Cena: 150 g de carne de cordero, 200 g de boniato al vapor, 200 g de brócoli cocido y 20 ml de aceite de girasol;
  • Merienda: 30 g de caseína.

Tomando este tipo de menú como referencia, puede agregarle variedad usando una tabla de equivalencia de alimentos .

¿La dieta seca en conclusión?

Básicamente, la dieta seca se trata de hacer que pierda grasa solo sin que los músculos se vean afectados. Para ello, deberá respetar la frecuencia de las comidas, así como los tipos y cantidades de alimentos recomendados.

Obviamente, al igual que para ganar masa, sin la actividad física que la acompaña, el corte será inútil.

Necesita una guía para optimizar su pérdida de grasa, no pierda más tiempo y contáctenos, rápidamente será apoyado por un entrenador que estará dedicado a usted.

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