Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina D
¿Tiene miedo de tener enfermedades relacionadas con la deficiencia de vitamina D? También es una pregunta que pulula en mi cerebro, especialmente durante los períodos no soleados. Afortunadamente, la dieta puede prevenir esta deficiencia. Por lo tanto, usted descubrirá en este artículo los mejores alimentos ricos en vitamina D .
La vitamina D es un nutriente especial. De hecho, es el único nutriente cuya producción por parte de su cuerpo es estimulada por la exposición al sol de su piel.
Además, la vitamina D estimula la absorción por parte de su sistema digestivo de calcio y fósforo.
Sin embargo, casi el 50% de la población francesa tiene una deficiencia de vitamina D.
Y esto se debe a nuestro estilo de vida moderno. De hecho, estamos más a menudo atrapados entre 4 paredes, nuestra dieta es pobre en nutrientes y nos ponemos protector solar cuando tenemos que salir al sol. Tantos hábitos que reducen nuestra exposición al sol.
La deficiencia de vitamina D causa naturalmente enfermedades óseas como raquitismo u osteoporosis. Además, otros trastornos como el cáncer o un sistema inmunológico débil son causados por la deficiencia de vitamina D.
El valor diario (DV) de vitamina D procedente de fuentes alimentarias que recomiendan los expertos es de 20 mcg (800 UI). Sin embargo, si su exposición al sol es baja, se recomienda una ingesta diaria de 25 mcg o 1000 UI.
Finalmente, de 15 a 30 minutos de exposición directa al sol son suficientes para producir vitamina D.
Salmón
A menos que sea alérgico o simplemente raro, probablemente le guste el salmón. Además de su buen sabor, este pescado graso es una excelente fuente de vitamina D.
Según los datos de ANSES sobre la composición nutricional de los alimentos, 100 g de salmón del Atlántico de piscifactoría aportan 13 mcg de vitamina D, o 530 UI o el 66% del valor diario recomendado.
Sin embargo, el tipo de granja de salmón tiene un papel importante en la cantidad de vitamina D que puede proporcionar.
De hecho, mientras que 100 g de salmón de piscifactoría pueden proporcionarle entre el 30 y el 60% del valor diario de vitamina D, 100 g de salmón salvaje le proporcionarán hasta el 124% del valor diario.
Además, el salmón asegurará su ingesta de grasas buenas , esenciales para la vida humana.
Arenques y sardinas
Si eres parte de este mundo, probablemente hayas oído hablar del arenque antes. Su popularidad se basa en su flexibilidad de consumo.
De hecho, puede comer este pescado crudo, cocido, marinado, ahumado o enlatado. Más allá de su facilidad de uso, este pequeño pez es uno de los mejores alimentos ricos en vitamina D .
Por ejemplo, 100 g de arenque crudo del océano Atlántico pueden proporcionarle un 27% del valor diario o 216 UI.
Si encuentra que el consumo de pescado crudo es demasiado salvaje, puede optar por arenque en escabeche. También es una buena fuente de vitamina D, ya que 100 g de este pescado cubren el 14% de tus necesidades de vitamina D.
¡Atención, alto!
El arenque en escabeche no es el mejor amigo de una persona que hace dieta hipotensiva porque contiene grandes cantidades de sodio. Por lo tanto, no es el mejor tipo de arenque para personas con presión arterial alta.
También hay sardinas que son una buena alternativa al arenque en escabeche, ya que 100g de sardinas cubren el 22% del valor diario recomendado.
Aceite de hígado de bacalao, reina de la vitamina D
Si el sabor del pescado no es lo que más le gusta, el aceite de hígado de bacalao podría ser su protector de alimentos. De hecho, este complemento alimenticio, que se puede encontrar con mayor frecuencia en forma de cápsulas, contiene todos los nutrientes que se encuentran en el pescado.
Por lo tanto, puede ser el mejor alimento rico en vitamina D. De hecho, 5 ml o una cucharadita de aceite de bacalao pueden darte hasta un 56% del VD o 448 UI.
Además, el aceite de bacalao se ha utilizado durante siglos como parte de la prevención de deficiencias en los niños.
Además, el aceite de bacalao es súper rico en grasas omega 3 y vitamina A. Por ejemplo, una cucharadita de aceite de bacalao te aporta 2 g de ácidos omega 3 y 150% del VD de vitamina A .
Te detendré aquí.
Demasiada vitamina A puede ser tóxica para su cuerpo. Ésta es la razón por la que es importante seguir la dosis recomendada de aceite de bacalao.
Atún enlatado
Casi todos amamos el atún enlatado. Además de su sabor, la facilidad de almacenamiento y el bajo costo también son la base de la popularidad de este alimento.
Una ración de 100 g de atún claro enlatado contiene hasta 270 UI de vitamina D. En otras palabras, te aporta el 35% de la cantidad diaria recomendada.
Además, más allá del hecho de que es uno de los alimentos más ricos en vitamina D, el atún enlatado es una excelente fuente dietética de vitamina K y niacina.
No todas las situaciones pueden ser perfectas.
El atún, como la mayoría de los pescados buenos, absorbe fácilmente el metilmercurio. Esta toxina, si se acumula en su cuerpo, provocará graves problemas de salud.
Sin embargo, algunas variedades de pescado son más propensas a la acumulación de mercurio que otras.
Por ejemplo, el atún blanco captura mercurio más fácilmente que el atún claro. Por lo tanto, puede consumir hasta 170 g de atún claro por semana sin correr el riesgo de contaminación por mercurio.
Las aves de corral contribuyen a los alimentos ricos en vitamina D
Si los mariscos realmente no son su gusto culinario, existen otros tipos de alimentos ricos en vitamina D.
Por ejemplo, la yema de huevo, que hace del huevo uno de los mejores alimentos ricos en vitamina D , también es la parte más nutritiva del huevo.
Esto se debe a que la clara de huevo contiene casi solo proteínas. Por otro lado, encontrarás en la yema de huevo vitaminas, minerales y grasas buenas.
Está seguro !
Seguro que te ha bombardeado este cuento imaginario que atribuye el consumo de huevos al aumento del colesterol . Esto es solo propaganda mediática de personas que probablemente sean alérgicas a los huevos.
En promedio, al tomar una yema de huevo, le proporciona a su cuerpo 40 UI, o el 5% del VD.
Sin embargo, las cantidades de vitamina D en las yemas de huevo dependen del contenido de vitamina D del alimento para pollos y especialmente de la exposición al sol de estos pollos.
Sí, también cuenta para las gallinas.
Por ejemplo, considere los pollos que tienen una dieta idéntica. Los estudios han demostrado que los huevos de gallinas en pastoreo que deambulan libremente al sol contienen de 3 a 4 veces más vitamina D que los de las gallinas atrapadas.
Además, los investigadores realizaron más estudios en pollos alimentándolos con alimentos enriquecidos con vitamina D. Los huevos de estos pollos podrían contener hasta 6.000 UI de vitamina D. En otras palabras, más de 6 o 7 veces el valor diario recomendado de vitamina D. ¡Eso es enorme!
Como habrás comprendido, opta por huevos que provengan de gallinas criadas orgánicamente y / o que hayan sido alimentadas con alimentos ricos en vitamina D.
Uno de los alimentos ricos en vitamina D de origen vegetal
Los hongos son una de las mejores fuentes vegetales de vitamina D.
Como los pollos y los humanos, los hongos producen vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta.
Sin embargo, existe una diferencia entre las vitaminas D.
De hecho, los animales producen vitamina D3 mientras que los hongos producen vitamina D2. La diferencia entre estos 2 tipos de vitamina radica en el hecho de que en cantidades iguales, la vitamina D3 aumenta los niveles de vitamina D un poco más que la vitamina D2.
Los hongos silvestres pueden contener hasta 2400 UI de vitamina D por porción de 100 g. O casi 3 veces el DV. Entonces entiendes que la presencia de hongos entre los alimentos ricos en vitamina D es legítima.
¡Pero ten cuidado!
El capitalismo y la codicia humana obligan, la mayoría de los hongos comerciales a menudo se cultivan en una habitación oscura.
Por lo tanto, depende de usted elegir hongos silvestres o hongos comerciales tratados con rayos UV. Sin embargo, estos solo pueden proporcionarle entre 150 y 500 UI de vitamina D por cada 100 g.
Alimentos enriquecidos con vitamina D
Como habrás notado, no tienes muchas opciones a la hora de elegir alimentos ricos en vitamina D, especialmente si solo comes alimentos de origen vegetal.
Afortunadamente, al igual que con los pollos, muchos alimentos suelen estar enriquecidos con vitamina D.
Leche de vaca
Es la forma de leche más popular en todo el mundo. La leche de vaca es una excelente fuente de nutrientes como fósforo, calcio y riboflavina.
En varias regiones del mundo, encontrará que la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Por lo tanto, en promedio, la leche fortificada le proporcionará 250 ml, del 15 al 22% de la dosis diaria recomendada.
Leche de soja
La leche de soja también es uno de los alimentos ricos en vitamina D que se encuentran en el mercado. Por supuesto, se le ha agregado vitamina D. De hecho, a menudo añadimos nutrientes que se encuentran en la leche de origen animal, pero no en la de origen vegetal.
Puede contar con una ingesta de entre el 13 y el 15% del VD con 237ml de leche de soja fortificada.
El jugo de naranja
Casi la cuarta parte de la población mundial es intolerante a la lactosa. Además, del 2 al 3% experimenta reacciones alérgicas después de consumir leche.
Esta es la razón por la que, en algunas regiones, la industria alimentaria fortifica los jugos con vitamina D y otros nutrientes como el calcio.
En promedio, 250 ml de jugo de naranja fortificado pueden cubrir el 12% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Cereales y avena
En algunas zonas encontrarás cereales, como la avena o la quinua, que están fortificados con vitamina D. Estas son buenas alternativas para aumentar tu ingesta de vitamina D.
78 g de cereal fortificado pueden proporcionarle casi el 20% del VD. No es ridículo.
Básicamente, además de las fuentes naturales que se han visto anteriormente, encontrará leche animal, leche vegetal, jugos y cereales que a menudo están fortificados con vitamina D.
Ya no tienes excusas para justificar una posible deficiencia de vitamina D.
Para concluir alimentos ricos en vitamina D
Una de las mejores formas de obtener su dosis de vitamina D es pasar de 15 a 30 minutos al día al sol. Sin embargo, es difícil obtener esta exposición debido al estilo de vida de algunos o simplemente por el área geográfica.
La comida es una forma de compensar esta falta de luz solar. Encontrará alimentos que contienen vitamina D de forma natural y otros que han sido fortificados con ella.
El consumo diario de estos alimentos puede ser un sustituto parcial de una buena exposición al sol. Por supuesto, nunca podremos aconsejarle lo suficiente que se exponga al sol regularmente para sintetizar su vitamina D.