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Nutrición deportiva

¿Cuál es la dieta adecuada para el trail running?

Muchos corredores no se preocupan mucho por su dieta cuando son nuevos en el camino. De hecho, al igual que yo cuando comencé, las personas nuevas tienden a comer lo que se les presente.

Resultado de la carrera?

En el mejor de los casos, su cuerpo no funcionará en su mejor momento y no sabrá si podría haber estado en ese podio. En el peor de los casos, experimentará trastornos digestivos que le provocarán diarrea y se arriesgará a hacer un «remake» de Yohann Diniz en los Juegos Olímpicos de 2016.

Eso no te tienta, ¿verdad? Eso es lo que me decía a mí mismo.

Por lo tanto, es esencial que tenga un buen plan de dieta de seguimiento que le permita maximizar sus posibilidades de sobresalir y minimizar los diversos trastornos que podrían retrasarlo.

¿Los fundamentos de la nutrición de los senderos?

Las 2 preguntas a 1 millón de euros que hace cualquier corredor novato son las siguientes:

  • Cuándo comenzar a planificar su dieta
  • ¿Cuánta comida o cuántas calorías debo agregar a mi cuerpo durante la carrera?

La respuesta suena muy compleja, pero es muy sencilla.

Si tu carrera no supera los 60 minutos, lo único que tienes que hacer es preocuparte por tu hidratación. De hecho, las reservas naturales de glucógeno de su cuerpo pueden cubrir sus necesidades energéticas.

Por otro lado, desde el momento en que tu carrera supere 1 hora, la planificación es fundamental.

Por lo general, los corredores experimentados le dirán que necesitará entre 200 y 300 calorías adicionales por hora de actividad física.

En otras palabras, en la práctica esto equivaldría a una ingesta de 80 a 100 calorías cada 20 a 30 minutos. Atención ! Estas contribuciones de energía estarán generalmente en forma de carbohidratos instantáneamente asimilables. Será por ejemplo chicles, geles y bebidas del esfuerzo o bebidas deportivas .

Sin embargo, es importante que sepa que la cantidad exacta de calorías depende de muchos factores, los más importantes de los cuales son:

  • Tu morfología: ¿eres ectomórfico, mesomórfico o endomórfico? ;
  • Las condiciones meteorológicas el día de la carrera;
  • La duración y distancia del sendero;
  • La intensidad del sendero.

Ahora que tiene toda esta información, la clave mágica para la nutrición del sendero radica en la elección cualitativa de calorías en términos de nutrientes .

Toma esta llave en la siguiente parte y abre la puerta que te llevará al éxito en tu trail running.

El papel de los nutrientes en la nutrición de los senderos

El papel de los carbohidratos

Cuando come carbohidratos o almidones, su cuerpo los convierte en glucógeno. Este último, su cuerpo almacena en sus células musculares y en su hígado, y lo utilizará como una fuente de energía de fácil acceso.

Como habrás comprendido, esta es la principal fuente de energía de tu cuerpo.

De hecho, a menudo escuchará a los atletas decir, el día antes de la carrera, que están llenos de pasta. Nuestros amigos de habla inglesa usan el término «carga de carbohidratos» que significa «carga de carbohidratos».

Este método implica reponer el tanque de combustible para que esté lleno cuando comience la carrera.

Es importante que sepa que su reserva de glucógeno se agotará durante la actividad física que dura entre 60 y 90 minutos. Por lo tanto, comprende la necesidad de tener puntos de reabastecimiento en su plan de dieta de trail.

Sin él, su cuerpo recurrirá a la grasa almacenada, que no es el combustible ideal para su cuerpo.

Cuando consume carbohidratos, el intestino delgado los digiere en fructosa y glucosa. Entonces es un transportador llamado SGLT 1 que los llevará desde su intestino a su sangre.

¡No suba a bordo tan rápido!

Este transportador tiene una capacidad máxima de 60 g de carbohidratos por hora. En otras palabras, su cuerpo solo puede digerir 60 g de carbohidratos por hora.

Esta es la razón por la que, si consume más, será propenso a problemas digestivos y posibles diarreas.

Un último punto.

Es importante que sepa que cuanto más se extienda el esfuerzo en el tiempo, más disminuirá este umbral máximo de absorción de carbohidratos.

La razón ?

Simplemente porque con el tiempo su flujo sanguíneo se dirigirá cada vez más a los músculos utilizados en detrimento de su sistema digestivo.

El papel de las proteínas

imagen de un huevo: esencial como parte de una dieta de trail

Las proteínas no son nutrientes energéticos. De hecho, están más destinados a ser nutrientes estructurales o de construcción.

Además, a menudo verá proteínas bajo el nombre de » bloques de construcción  de nuestro cuerpo «.

Como resultado, idealmente se consumen a diario y especialmente durante el período de recuperación después del esfuerzo físico.

Durante una carrera, y en general durante cualquier actividad física, su tejido muscular se daña. Por lo tanto, son las proteínas las que participan en la reconstrucción de los músculos dañados.

Es por eso que los especialistas en nutrición deportiva recomiendan consumir proteínas durante la ventana metabólica. Este es el período de tiempo, después de detener el ejercicio, que su cuerpo está en modo de alerta, esperando con impaciencia los carbohidratos y las proteínas.

Durante edades, los especialistas dijeron que esta ventana era de 30 min. Sin embargo, la realidad es bastante diferente. De hecho, esta ventana puede durar hasta 2 horas.

¡No hay necesidad de estresarse! Relájate, tienes tiempo.

Finalmente, la dieta del trail te permite consumir pequeñas cantidades de proteínas durante la carrera. Esto solo acelerará su recuperación.

Atención !

Limite su ingesta a una cantidad de 15 g / hora. Más allá de eso, tendrás una sensación de “estómago lleno”, lo cual es muy incómodo durante una carrera.

El papel de los lípidos

Imagen de un aguacate para una buena ingesta de lípidos como parte de una dieta de trail

A pesar de que la propaganda de los medios va en su contra, las grasas o los lípidos son nutrientes vitales para los seres humanos.

Para convencerse, haga un pequeño recorrido por el país gordo .

De hecho, la grasa es otra fuente importante de combustible. Sin embargo, su cuerpo necesita tiempo para convertir la grasa en combustible.

Por lo tanto, la grasa que no consume no puede usarse inmediatamente como combustible. Si desea que puedan usarse como combustible de inmediato, sería una buena idea incluir grasas en su dieta diaria.

Si aumenta de grasa antes del esfuerzo físico, tenderá a tener problemas digestivos porque su cuerpo tarda más en digerir los lípidos.

Sin embargo, el estómago irritado es una de las mayores molestias para un corredor. En otras palabras, él es tu propio peor enemigo.

¿Cómo llevar una buena alimentación en pista?

Como parte de la dieta del sendero, es importante tener hábitos alimenticios saludables mucho antes del período de competencia. Antes de que decidas participar en una carrera de trail, ya debes comer de manera saludable.

De hecho, te resultará más fácil empezar bien los primeros entrenamientos que, si son satisfactorios desde el principio, te darán un impulso mental importante.

Puedes inspirarte en el plan nutricional antes de un triatlón hasta la última semana antes de la carrera. A partir de ahí, la siguiente sección le servirá como su guía definitiva para poner las probabilidades a su favor.

¿Cómo comer antes de un sendero?

La semana anterior a la carrera es el último turno en un plan de dieta de trail . De hecho, influirá mucho en tu estado fisiológico el día de la carrera.

Su dieta para esta semana crucial tendrá los siguientes objetivos:

  • Hidratación óptima de su cuerpo;
  • La reposición ideal de sus reservas de glucógeno;
  • Minimización de las deficiencias de vitaminas y minerales;
  • La minimización de los riesgos de trastornos digestivos;
  • Poner tus fibras musculares en un estado óptimo para facilitar la recuperación.

Comida de ruta D-7 a D-5

Durante estos 2 días, tendrás que estimular tus músculos destetándolos ligeramente de su fármaco, que es el glucógeno.

Como la abstinencia de la cocaína, sus músculos estarán hambrientos de glucógeno y pedirán más.

Para hacer esto, necesita reducir su ingesta de carbohidratos en un 30% en comparación con su dieta habitual. Puede compensar esta reducción aumentando las verduras y las proteínas en sus platos.

D-5 a D-2

Aumente gradualmente la ingesta de carbohidratos hasta alcanzar la ingesta habitual de D-1.

Durante este período, la atención se centrará principalmente en la hidratación ideal de su cuerpo y en la minimización de los riesgos de trastornos digestivos.

Respecto a la hidratación, sin actividad física, ya deberías consumir 2,5 litros / día. Para medir las compensaciones necesarias para la actividad física, puede utilizar la vieja técnica mágica para medir su tasa de pérdida de agua.

Se trata de: «Me peso justo antes y después de la carrera durante mi entrenamiento».

Entonces, por cada gramo perdido en la balanza, tome 1 ml de agua. Por ejemplo, si hay una diferencia de 500 g, tome 500 ml de agua. Esto le dará la tasa de pérdida de agua de su cuerpo por hora. Luego, podría preparar su estrategia de rehidratación durante la carrera.

En cuanto a minimizar los trastornos digestivos, una buena dieta de trail le aconsejará evitar los siguientes alimentos:

  • Alimentos ricos en fibra como verduras crudas, frutas crudas, cereales integrales…;
  • Legumbres o legumbres;
  • Grasas cocidas;
  • Proteínas completas como la leche animal.

D-1

Estás en tu ventana de consumo habitual. Sin embargo, lo más importante aquí es la comodidad digestiva. Vaya al extremo del período D-5 a D-2 sin correr riesgos.

¡Un último punto!

No te olvides de la hidratación. Porque una deshidratación de solo el 1% podría disminuir su capacidad de resistencia en un 10%. Lea este estudio para convencerse .

La última gran comida del día anterior

Debes comer esta comida de 8 a 12 horas antes del inicio de la carrera. Es la comida de rescate glucógeno. Por lo tanto, debe ser súper rico en carbohidratos saludables y bajo en fibra, lípidos y proteínas.

Necesitas consumir grasas saludables. Es decir, grasas obtenidas de alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, el salmón …

¡Importante!

En esta fase de alimentación del sendero, bajo ninguna circunstancia, ni siquiera con un arma en la sien, debe probar nuevas experiencias gastronómicas.

¿Qué dieta durante el recorrido?

El día de gloria ha llegado !
¡Aquí finalmente está el día D!

Alimentación del sendero: 3 a 4 horas antes del ejercicio.

Esta verdadera última comida de la dieta del sendero antes del esfuerzo tiene un papel capital. Está ubicado en una ventana de 6 a 9 a.m. después de la última gran comida.

Por lo general, esto es solo el desayuno en la mañana de la competencia. Idealmente, le aportará de 400 a 600 calorías.

De hecho, es esta comida la que mantendrá sus reservas de hidratación y glucógeno en un nivel óptimo. De hecho, su cuerpo ya habrá utilizado las reservas de agua y energía llenas el día anterior.

Sí queridos amigos, están durmiendo, su organismo continúa usándolo.

Coma alimentos muy digeribles que, por supuesto, ya haya probado.

Ahora no es el momento de tentar al diablo.

Dependiendo de tus hábitos alimentarios, puedes tomar 1 huevo cocido, 2 lonchas de jamón, un plátano maduro o una compota de frutas …

La regla de oro es respetar el período de 2 a 3 horas antes de la carrera.

¡Ups! Olvidé un último consejo.

Recuerde, cuando esté en casa, ir al baño para hacer sus necesidades. Efectivamente, no estaría bien empezar una carrera larga con esta terrible sensación que, en el peor de los casos, te empujará a tomarte unos minutos de comunión con la naturaleza.

Para hidratarte, prueba unos pequeños sorbos de 200 ml cada 15 minutos.

La ración de espera

Puré de manzana como ración de espera como parte de la dieta del sendero

1 hora después del desayuno y 30 minutos antes de la carrera, debes intentar mantener tu azúcar en sangre y tu hidratación en un nivel óptimo.

Por lo tanto, una bebida de ejercicio que contenga agua y carbohidratos te será de gran ayuda. Además, puedes tomar una compota y agua.

Durante el esfuerzo

Una buena dieta en ruta va de la mano con una buena planificación del repostaje durante el evento. Este último tendrá los siguientes 4 grandes objetivos:

  • La prevención de la deshidratación que disminuirá drásticamente su rendimiento;
  • La prevención de un agotamiento de sus reservas de glucógeno;
  • Reducción del daño muscular;
  • Limitar el secado de los niveles de minerales en su plasma.

Si su carrera dura más de 90 minutos, una bebida isotónica con carbohidratos será la bebida ideal. De hecho, te aporta hidratación, carbohidratos y sales minerales.

Una ingesta de agua de 100 a 200 ml cada ¼ de hora es una buena base de referencia. De cualquier manera, ya habrás determinado la frecuencia de repostaje que más te conviene durante tus entrenamientos.

Para carreras que duren más de 3 horas, puede jugar con la variedad al incluir barras de carbohidratos dietéticos.

Además, una de las buenas prácticas de la alimentación en senderos es añadir proteínas si la carrera dura más de 4 horas. Para ello, puedes añadir mantequilla de frutos secos, barritas proteicas energéticas, cecina, batidos de proteínas …

¿Qué comida después del sendero?

Después de una carrera muy larga, no se dice que sea fácil tener una comida atrás.

Sin embargo, es importante que sepa que este es un momento tan crucial como cualquier otro en la nutrición de senderos. De hecho, la fase de recuperación tiene los siguientes 3 objetivos:

  • La remineralización y rehidratación de tu cuerpo;
  • La repleción de reservas de glucógeno;
  • La resintetización de tus fibras musculares.

En cuanto al primer punto, puedes tomar bebidas electrolíticas.

En cuanto al segundo punto, puedes reponer tus reservas de glucógeno aportando glucosa y fructosa. De hecho, la glucosa se utilizará para reponer las reservas de glucógeno de los músculos y la fructosa de las reservas de glucógeno en el hígado.

Por último, en cuanto a la 3 rd aspecto, es importante que se consumen proteínas con el fin de promover el anabolismo en lugar de catabolismo. En otras palabras, construir fibras musculares en lugar de destruirlas.

La ingesta de proteínas puede fluctuar según la intensidad de la actividad. Sin embargo, generalmente estará entre 10 y 20 g.

¿Qué recordar de la dieta del sendero?

Espero que este artículo pueda arrojar algo de luz sobre el oscuro mundo de la comida de los senderos.

Recuerda que existen reglas que sirven como base de referencia. Sin embargo, cada uno con sus especificidades, tendrás que probar, ajustar y optimizar tu plan de ruta nutricional durante tu entrenamiento.

Si tienes alguno, no dudes en dar más detalles en los comentarios, con el fin de ayudar al mayor número de personas posible a tener éxito en su trail running.

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