un corredor de relevos en la posición de salida que será ayudado por magnesio durante su carrera
Nutrición deportiva

Los beneficios del magnesio para un deportista

¿Está cansado de estar constantemente cansado o de tener calambres, dolores o espasmos musculares? Le preocupa un ataque recurrente de irritabilidad o ansiedad. No busque más, probablemente a su cuerpo le falta magnesio.

Al final de este artículo, primero comprenderá el importante papel que juega el magnesio en nuestro cuerpo y podrá suplir fácilmente sus deficiencias de magnesio o evitarlas.

Magnesio, quésaco?

4 º mineral en abundancia en nuestros cuerpos y 5 º en términos de abundancia en la Tierra, de magnesio , cuyo signo química es Mg, es un macronutriente necesario para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo . De hecho, encontrará en su cuerpo una cantidad entre 25 y 30 mg.

Sin embargo, lo que lo hace especial es otra muy distinta. De hecho, se trata de su distribución en nuestras organizaciones.

Encontrarás alrededor del 65% en tus huesos y dientes, así como un 34% en tus tejidos blandos (músculos, órganos, etc.). El 1% restante vagará por su plasma.

Por lo tanto, un análisis de sangre no podrá revelar si el contenido de magnesio en su cuerpo está dentro de los estándares o no. Es muy importante entender cómo se distribuye, porque esto te permitirá comprender mejor la importancia que tiene el magnesio para nuestro organismo en el siguiente apartado.

Los beneficios del magnesio para tu cuerpo

El magnesio es un nutriente vital para nosotros. De hecho, está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas y enzimáticas en nuestro cuerpo, las más importantes de las cuales son las siguientes:

  • Producción de energía: el magnesio ayuda a convertir la glucosa y los lípidos en ATP, que es la unidad de energía de una célula;
  • Síntesis de proteínas a partir de aminoácidos;
  • Movimiento muscular: permite la contracción y extensión del músculo;
  • Regulación del sistema nervioso regulando la actividad de neurotransmisores. Son elementos químicos que aseguran la transmisión del mensaje nervioso de una neurona a otra;
  • La construcción de estructura ósea y dental;
  • Otro.

Producción de energía

El magnesio facilita la conversión de glucosa y lípidos en ATP . Esta última es la energía que utilizan todas las células musculares de su cuerpo. Por tanto, comprende la importancia del magnesio para el deportista en términos de energía.

Además, esta es la razón por la que verás que casi todos los mejores alimentos para hacer deporte contienen magnesio.

Más allá del ejercicio, la producción de energía ocurre en todo momento, ya sea para hacer funcionar nuestros órganos vitales, reparar las células dañadas o ayudar a que las células se reproduzcan.

El correcto funcionamiento de tu sistema neuromuscular

La síntesis de proteínas, el funcionamiento adecuado de los neurotransmisores y la contracción muscular están vinculados y, lo que es más importante, dependen en gran medida del magnesio.

Y por una buena razón, el magnesio participa en la síntesis de ciertos neurotransmisores. Sin embargo, estos neurotransmisores son fundamentales para garantizar un buen sistema nervioso. Y es esta fluidez del mensaje nervioso lo que genera un movimiento fácil de los músculos. En resumen, sin magnesio su sistema neuromuscular estaría fallando.

También entienda que de hecho es el sistema neuromuscular el responsable de su respiración, el funcionamiento de su sistema digestivo, su sistema cardíaco, su sistema reproductivo …

Radiografía de la estructura ósea humana solidificada por magnesio

El magnesio facilita que su cuerpo absorba el calcio y el potasio . De hecho, por sus alcalinidades, las sales de magnesio regulan su equilibrio ácido-base reduciendo la acidez de su cuerpo.

Así, es esta alcalinización de su organismo la que facilita la asimilación por los huesos y los dientes del calcio y el potasio.

Los muchos otros beneficios del magnesio

El magnesio tiene muchas otras propiedades que lo convierten en un macroelemento virtuoso para tu cuerpo:

  • Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes;
  • El magnesio se usa como antihistamínico;
  • El magnesio permite que el cerebro sea flexible y elástico;
  • Mejora la memoria;
  • El magnesio ayuda a relajar los músculos y reducir el estrés;
  • Aumenta la resistencia del corazón y los vasos sanguíneos …

La producción de energía, la mejora del sistema neuromuscular, la solidificación de los huesos, así como los muchos otros beneficios son virtudes esenciales para optimizar su rendimiento deportivo.

Atención !

Ten en cuenta que a pesar de sus múltiples beneficios, el magnesio no será para ti lo que es el frijol mágico para los guerreros de Dragon Ball Z.

En otras palabras, es un nutriente como cualquier otro que necesita obtener en cantidades adecuadas.

Aún sería necesario conocer esto último. Este es precisamente el tema de la siguiente parte.

¿Cuáles son nuestras necesidades de magnesio?

La ingesta óptima de magnesio es de 6 mg / kg / día si es una persona con actividad moderada.

Puedes imaginar que esta contribución variará en función de determinadas circunstancias. Así, a partir de esta base, será necesario agregar 25 mg para adolescentes, 40 mg para mujeres embarazadas y 30 mg para mujeres en período de lactancia.

Por otro lado, la ingesta recomendada para deportistas será de 7,2 mg / kg / día.

Además, aquí tienes una tabla que te simplificará enormemente la tarea de tener que calcular tus necesidades diarias.

De nada !

Categoría de persona Ingesta diaria en mg
Niños de 1 a 3 años 80
Niños de 3 a 8 años 130
Niños de 9 a 13 años 240
Niños de 14 a 18 años 410
Niñas de 14 a 18 años 360
Hombres de 19 a 30 años 400
Mujeres 19-30 310
Hombres 31+ años 420
Mujeres 31+ años 320

De esta tabla si eres una mujer embarazada agregas 40 mg y si eres una mujer lactante 30 mg.

Para los deportistas, será suficiente multiplicar la ingesta diaria por 1,2.

Lamentablemente, en cuanto al respeto de estas contribuciones, la situación actual es caótica. Y esto se debe a muchos factores.

Descúbrelo de inmediato.

Las causas de la deficiencia de magnesio.

¿Por qué nuestros antepasados ​​tenían menos deficiencia de magnesio que nosotros?

Simplemente porque comían de forma más sana y natural. Además, es uno de los dogmas de la cocina japonesa que es la base de la longevidad del pueblo japonés.

Comprenderá que es nuestra forma de vida en su conjunto la que está en la base de las deficiencias de magnesio de la población mundial.

Entonces, para que lo comprenda mejor, aquí hay una pequeña lista de las principales causas de esta deficiencia:

  • Técnicas agrícolas modernas: empobrecen el suelo y conducen al uso de fertilizantes fosfatados que reducen la asimilación de magnesio por los alimentos;
  • Procesamiento de alimentos: el refinado de semillas, por ejemplo, que de hecho es solo la ablación de la envoltura que contiene la semilla. Sin embargo, es esta envoltura la que contiene casi todos los micronutrientes;
  • El método de cocción: por ejemplo, cuando hierve verduras, elimina casi el 50% de las sales minerales;
  • Mayor estrés en nuestras vidas: nuestro cuerpo utiliza magnesio en respuesta al estrés. Sin embargo, esto es estrés en un sentido amplio. En otras palabras, incluso el ruido más mundano, como el portazo de una puerta, aumenta los niveles de estrés;
  • Consumo de alimentos que inhiben el magnesio: el alcohol favorece la evacuación del magnesio a través de la orina. El té y el vino, debido a su alto contenido en taninos, dificultan la asimilación del magnesio por parte del organismo.

Entonces puede ver que es imperativo encontrar formas de contrarrestar esta tendencia a reducir nuestra ingesta de magnesio.

Encontrarás la solución en la siguiente parte.

¿La importancia de los suplementos y cómo elegir los adecuados?

tabletas de magnesio

En Francia y en los países desarrollados en general, nuestra ingesta diaria de magnesio está muy por debajo de la ingesta recomendada .

Además, para ilustrarlo, el Dr. S. Herchberg dirigió en Francia durante casi 9 años un estudio denominado SUVIMAX.

Los resultados mostraron que el 72% de los hombres y el 77% de las mujeres tienen ingestas de magnesio por debajo del 60% de las ingestas recomendadas. Esto constituye, según los nutricionistas, el límite por debajo del cual se manifiestan las consecuencias sobre la salud.

Además, los hombres tienen una ingesta diaria promedio de magnesio de 370 mg y las mujeres de 280 mg.

Por tanto, el estudio SUVIMAX muestra la necesidad de suplementación. Todavía tiene que saber cómo elegir los suplementos adecuados del océano de suplementos en el mercado.

Sin pánico ! ¡Aquí está la llave mágica!

Elija entre los suplementos de magnesio cuyas sales orgánicas son fácilmente absorbidas por el organismo, cuyo precio oscila entre los 15 y los 22 euros (de 90 a 180 pastillas), de los cuales 1 cápsula le aporta entre 100 y 150 mg de magnesio , y que también son ricas en vitamina B o taurina.

¡Un último punto!

Cuando vea el magnesio marino, agarre sus piernas alrededor de su cuello y aléjese.

De hecho, a pesar de su atractivo nombre, el magnesio marino ofrece baja absorción por un alto precio.

Síntomas de demasiado o muy poco magnesio

Signos de una deficiencia

Como vio anteriormente, el análisis de sangre no puede reflejar el contenido de magnesio en su cuerpo.

Sin embargo, existe una gran posibilidad de que su cuerpo tenga deficiencia de magnesio si observa de manera recurrente los siguientes síntomas:

Nivel fisiológico Fatiga crónica
Insomnio
Migrañas / vértigo
Disminución de la concentración
Estreñimiento
Cabello y uñas quebradizos
Palpitaciones
Nivel psicológico Depresión
Ansiedad
Ansiedad
Irritabilidad
Cambios de humor
Nivel muscular Calambres
tics nerviosos
Espasmos musculares
Dolor
Tetania
Infarto

Síntomas de exceso

La hipermagnesia causa fácilmente trastornos digestivos, especialmente diarrea. Y esto se debe a las propiedades laxantes del magnesio.

Además, los otros síntomas principales son los siguientes:

  • Vómitos
  • Náusea;
  • Debilidad muscular;
  • Somnolencia;
  • Boca seca;
  • Hipotensión;
  • Coma;
  • Paro cardiaco.

Sin embargo, nuestros riñones tienen la capacidad de eliminar hasta 6 g de magnesio al día.

Por lo tanto, es extremadamente raro encontrar casos de hipermagnesia.

¿Cuáles son las consecuencias de la falta de magnesio en el deportista y por qué debe tomar suplementos?

Como ya has visto anteriormente, el magnesio es el catalizador de la producción de energía del organismo, el catalizador del buen funcionamiento del sistema muscular y permite la solidificación de la estructura ósea.

Más allá de estos aspectos fundamentales, el deportista debe tomar más. De hecho, en 1 hora de esfuerzo, puede perder hasta 30 mg de magnesio. Además, cuanto más cálido y húmedo es el clima, más magnesio pierde el atleta a través de la transpiración.

Y una deficiencia de magnesio en el deportista tendrá las siguientes consecuencias:

  • La consiguiente disminución del VO2 máx. Y el rendimiento;
  • Un aumento del estrés oxidativo;
  • Mayor tiempo de recuperación.

Puede ver que garantizar una ingesta suficiente de magnesio es uno de los mejores consejos dietéticos que se le puede dar a un deportista .

Por tanto, comprende el interés del deportista en tomar suplementos.

Sin embargo, antes de llegar a los suplementos, ¿por qué no intentar garantizar la ingesta de magnesio a través de la dieta natural?

Para eso, la siguiente parte te dará los alimentos más ricos en magnesio.

¿Qué alimentos son los más ricos en magnesio?

cacao en polvo, en los mejores alimentos ricos en magnesio

Los alimentos más ricos en magnesio son los cereales integrales, frutas y verduras frescas y secas, oleaginosas, legumbres, cacao, chocolate negro, carnes, pescados, mariscos …

Aquí tienes una pequeña lista a través de la cual podrás ver el contenido de magnesio para una cantidad de 100 g de los alimentos más ricos en magnesio:

  • Cacao en polvo: 450 mg;
  • Nueces de Brasil: 370 mg;
  • Semilla de girasol: 364 mg;
  • Semilla de sésamo: 324 mg;
  • Germen de trigo: 256 mg;
  • 70% de chocolate negro: 240 mg;
  • Anacardos / almendras saladas: 300 mg;
  • Winkles: 350 mg;
  • Caracoles: 300 mg;
  • Buccinos: 250 mg;
  • Cacahuetes, avellanas, judías verdes y blancas: 150 a 200 mg;
  • Pan de centeno: 110 mg;
  • Espinaca cruda: 69 mg.

¿Qué recordar de la importancia del magnesio para el deportista?

Como has visto, el magnesio es importante porque aporta funciones esenciales para nuestro organismo. Una vez marcada esta casilla, el magnesio también nos ayuda a optimizar nuestro rendimiento deportivo.

Por supuesto, para eso, tendría que saber cómo elegir los alimentos correctos. Pero ahora sabes cómo hacerlos.

Espero que este artículo responda a sus preguntas y esté satisfecho con él.

Si es así, comparta este artículo lo mejor que pueda en sus redes sociales para ayudar a otras personas que deseen mejorar su rendimiento atlético o que simplemente no quieran sufrir deficiencia de magnesio.

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