imagen de una variedad de verduras, alimentos excelentes para una dieta sin gluten exitosa
Nutrición deportiva

Dieta sin gluten: ¿que podemos comer?

¿Está exasperado por los trastornos digestivos causados ​​por alimentos que contienen gluten? ¿Desanimado por información que acaricia superficialmente la dieta sin gluten?

Es completamente comprensible con la multitud de artículos a veces incompletos que inundan la web, aún no estás fuera del albergue.

Sin embargo, al tomarse el tiempo de leer esta guía, sorprenderá a su familia y amigos porque podrá explicarles fácilmente los entresijos de la dieta sin gluten.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una variedad de proteínas que a menudo se encuentran en los granos. Los principales cereales en los que los encontrarás son los cereales que se utilizan con la palabra « SABOTE »:

  • Centeno;
  • Avena;
  • Maíz ;
  • Cebada ;
  • Triticale;
  • Espelta.

Ciertamente lo sabe, pero para aquellos que no lo sabían, saben que la palabra gluten se deriva de la palabra «pegamento», que significa pegamento en inglés y latín. En efecto, es el gluten, que cuando la harina se mezcla con agua, le da esta característica pegajosa y suave.

Como habrás comprendido, el gluten, gracias a esta característica, es el primer responsable de que el pan suba durante la cocción.

Pero, ¿cómo llega el gluten a provocar alteraciones fisiológicas en algunas personas?

¿Por qué el gluten es malo para algunas personas?

De hecho, el gluten es la parte proteica de la semilla responsable de su germinación. Además, es la parte de la proteína que no se puede disolver. Sí, la proteína es un nutriente más complejo de lo que piensas. Esta es la razón por la que los invito a comprender todo sobre las proteínas .

La parte insoluble de la proteína se compone de dos partes que son prolaminas y gluteninas. La prolamina es lo que desencadena la reacción alérgica de su cuerpo.

¡Pero ten mucho cuidado!

La prolamina puede tomar muchas formas dependiendo del grano. Por tanto, lo encontrará en las siguientes formas:

  • Gliadina en el caso del trigo;
  • Secalin en el caso del centeno;
  • Hordenina de cebada;
  • Avenin en el caso de la avena.

Una de las características esenciales de las prolaminas es su resistencia a las proteasas. Como resultado, tienen la capacidad de permanecer mucho tiempo en nuestros estómagos antes de ser evacuados.

La gran mayoría de personas no tiene problemas de tolerancia al gluten. Sin embargo, con cualquier regla que tenga una excepción, hay personas que reaccionan negativamente al gluten. Por lo general, estas personas padecen inflamación crónica debido a la presencia de prolamina.

En general, las siguientes 4 condiciones principales serán sus motivos para adoptar una dieta sin gluten: enfermedad celíaca, hipersensibilidad al gluten no celíaco y dermatitis herpetiforme.

Enfermedad celíaca

El 1% de la población mundial es propensa a esta enfermedad.

La llegada de prolaminas al intestino de personas con esta enfermedad provoca una reacción inmunológica. De hecho, el gluten se reconoce como patógeno. A partir de entonces, su cuerpo entra en una dinámica de producción anárquica de anticuerpos.

Desafortunadamente, estos anticuerpos atacarán no solo la proteína del gluten, sino especialmente el revestimiento intestinal. El resultado será la destrucción de sus vellosidades intestinales. Sin embargo, estos son responsables de la absorción de los nutrientes que ingieres.

Comprenderá que su cuerpo se está lastimando. Por tanto, esta es la peor forma de reacción alérgica al gluten. Por eso, la dieta sin gluten será negociable para quienes padecen esta enfermedad.

Las personas con enfermedad celíaca experimentarán los siguientes síntomas:

  • Dolores abdominales ;
  • Diarrea;
  • Pérdida de peso ;
  • Hinchazón
  • Vómitos …

un hombre que tiene calambres abdominales, uno de los síntomas de la enfermedad celíaca

Como indica una entrevista realizada por la doctora Georgia Malamut, hepatogastroenteróloga del Hospital Georges Pompidou de París, solo el 20% de los individuos con esta patología observarán exactamente estos síntomas.

De hecho, la mayoría observará los siguientes síntomas atípicos:

  • Calambres musculares ;
  • Fatiga general;
  • Dolor en las articulaciones ;
  • Múltiples abortos espontáneos;
  • Depresión;
  • Anemia…

Entenderá, múltiples trastornos que no tienen vínculos aparentes con una enfermedad digestiva. Por tanto, esto dificulta la detección de la enfermedad.

Generalmente, los 2 métodos siguientes son los mejores medios para detectar la patología: el análisis de sangre y la biopsia intestinal.

La primera es buscar la presencia en su sangre de antitransglutaminasas. Estos son los anticuerpos específicos de la patología.

Por otro lado, el  que sigue generalmente al primero, tiene carácter de verificación y se realiza bajo anestesia general, durante una endoscopia. Su finalidad es comprobar el estado de la mucosa.

Hipersensibilidad no celíaca al gluten

Esta patología afecta entre el 1 y el 12% de la población mundial.

Un intervalo impreciso, ¿no?

Esta imprecisión es el resultado de la ambigüedad de esta enfermedad.

De hecho, las personas con esta patología observan reacciones alérgicas excesivas en sus cuerpos.

Sin embargo, no dan positivo en el análisis de sangre para la enfermedad celíaca ni para la alergia al trigo.

Los síntomas son similares a los de la enfermedad celíaca.

Esta patología es objeto de gran controversia. De hecho, algunos expertos no creen en la existencia de este tipo de alergia al gluten.

De hecho, los investigadores realizaron un estudio en poco más de 30 personas con sensibilidad al gluten no celíaca. Para ello, dieron a los pacientes en diferentes momentos harina de trigo y harina sin gluten.

Resultado de la carrera?

El 60% de los pacientes no pudo notar la diferencia entre las 2 harinas. En otras palabras, sus cuerpos reaccionaron casi igual. De hecho, algunos han sentido síntomas más pronunciados después de consumir harina sin gluten.

¿Es esta la famosa teoría según la cual una firme creencia en una patología influye en la aparición de sus síntomas?

Algunos investigadores están de acuerdo con esta teoría. Otros no lo hacen.

Científicamente hablando, los síntomas existen sin la presencia de la enfermedad celíaca.

La mejor forma de detectar esta patología es seguir una dieta sin gluten durante 5 semanas . Si los síntomas desaparecen, está en el camino correcto. Por otro lado, si persisten, sería hora de consultar a un especialista.

Dermatitis herpetiforme

Esta patología es la versión cutánea de la enfermedad celíaca. En otras palabras, es la piel la que se verá afectada con la aparición de ampollas cutáneas. Además, estos irán acompañados de un fuerte picor.

El diagnóstico se realiza mediante biopsia de piel.

Dieta sin gluten: ¿que comer?

multitud de verduras, alimentos recomendados en la dieta sin gluten

Generalmente, cuando nos embarcamos en una dieta sin gluten, tendemos a recurrir a sustitutos sin gluten. Sin embargo, hay muchos cereales y alimentos que naturalmente no contienen gluten.

Todo lo que necesita hacer es cambiar sus elecciones de alimentos a alimentos naturales de un solo ingrediente. Así que, básicamente, la dieta sin gluten es muy similar a la dieta de las primeras civilizaciones que eran conocidas por su larga vida.

En la siguiente tabla encontrarás los cereales que no contienen gluten. Además, encontrará alimentos derivados para que tenga una fuente de inspiración para sus próximas elecciones de alimentos.

Cereales básicos sin gluten Alimentos derivados
Sorgo Sémola de sorgo, harina de sorgo
Mijo Copos de mijo, harina de mijo, cuscús de mijo
Teff Harina de teff, semillas de teff
Arroz Harina de arroz, sémola de arroz, torta de arroz, fideos de arroz
Amaranto Harina de amaranto, cuscús de amaranto
Quinua Harina de quinua, sémola de quinua, hojuelas de quinua
Alforfón Avena, harina, copos, soufflé, cuscús
Garbanzos Harina
Papa Puré, harina, almidón
Soja Harina, frijoles, copos, proteínas, leche
Tapioca Almidón, harina y almidón
Pero Sémola, harina, almidón, almidón, polenta
Fonio Sémola, harina
Mil Harina, sémola

Como parte de la dieta sin gluten, también tienes una amplia gama de otros tipos de alimentos que puedes tomar junto con estos cereales:

  • Frutas y verduras: todas las frutas y verduras no contienen gluten;
  • Carnes: todo tipo de carnes excepto carnes empanizadas;
  • Huevos;
  • Semillas oleaginosas;
  • Hierbas y especias;
  • Bebidas

Ves que una dieta sin gluten te ofrece múltiples posibilidades para que puedas preparar deliciosas recetas.

Dieta sin gluten: ¿que alimentos debes evitar?

imagen de una barra de chocolate, uno de los alimentos prohibidos en una dieta sin gluten

Seguir una dieta sin gluten puede ser un gran desafío. De hecho, el gluten se encuentra en la mayoría de los productos alimenticios procesados. Incluso en los productos más insospechados.

La razón ?

El gluten es un ingrediente económico en comparación con sus otras alternativas. Como resultado, la industria alimentaria no escatima en usarlo en sus preparaciones, incluso si eso significa que hay víctimas colaterales.

Como recordatorio, aquí están los cereales que contienen gluten de forma natural:

  • Maíz ;
  • Centeno;
  • Avena;
  • Espelta;
  • Cebada ;
  • Triticale;
  • Malta;
  • Levadura de cerveza.

Aquí también está la lista de alimentos procesados ​​que es muy probable que tengan trazas de gluten:

  • Panes hechos de trigo;
  • Pastas alimenticias a base de trigo;
  • Alimentos preparados en el horno: pizzas, pasteles, tortas, muffins, galletas;
  • Aperitivos: chips aromatizados, palomitas de maíz, nueces tostadas, galletas, pretzels, barras de chocolate, caramelos, bombones…;
  • Salsas preparadas: vinagreta, adobos, salsa de soja, salsa teriyaki, salsa pesto…;
  • Bebidas: cervezas, alcoholes aromatizados.

Como puede ver, la mejor manera de evitar el gluten es comer alimentos sin procesar con la menor cantidad de ingredientes posible.

Los beneficios de la dieta sin gluten

Los beneficios que puede aportarle una dieta sin gluten están bien establecidos, especialmente si es propenso a tener problemas digestivos.

La dieta sin gluten puede ayudarlo a reducir la inflamación.

La inflamación es el proceso natural mediante el cual nuestro cuerpo se deshace de las infecciones.

Sin embargo, esta inflamación puede extenderse con el tiempo y persistir durante semanas o incluso meses. Además, este es el caso de los sujetos celíacos que consumen gluten.

Por lo tanto, el destete del gluten ayudará a reducir esta inflamación crónica.

Mejora de los trastornos digestivos.

Los investigadores han realizado numerosos estudios en sujetos con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca.

Por ejemplo, 215 personas con enfermedad celíaca siguieron una dieta sin gluten durante 6 meses.

¿Resultado?

El plan de alimentación sin gluten ha ayudado a estas personas a reducir el dolor abdominal, las náuseas y la diarrea.

¿La dieta sin gluten te hace perder peso?

En primer lugar, es importante recordar que la dieta sin gluten no está destinada a hacerte perder peso. Sin embargo, la dieta sin gluten definitivamente puede ayudarlo a perder peso.

De hecho, una de las reglas de la dieta es eliminar los alimentos procesados. Sin embargo, estos suelen ser reemplazados por frutas y verduras.

Entenderás, un gran déficit calórico que, como la dieta hipocalórica , de facto conduce a la pérdida de peso.

Entonces, sí, la dieta sin gluten puede ayudarlo a perder peso siempre que siga estrictamente las reglas.

Las desventajas de la dieta sin gluten

La dieta libre de gluten no tiene mayores inconvenientes ya que básicamente te incita a consumir alimentos saludables y naturales.

Sin embargo, dependiendo de la zona geográfica en la que viva y según la temporada, puede observar estos pequeños inconvenientes:

  • Costo: especialmente si vive en ciudades y áreas urbanas;
  • Dificultad en la socialización: debido a la naturaleza selectiva de los alimentos;
  • Estreñimiento: para aquellos que evitan todos los cereales.

¿Qué recordar de la dieta sin gluten?

La mayoría de la población mundial no tiene problemas con el gluten.

Sin embargo, hay una pequeña proporción de personas que no soportan el gluten. Se trata principalmente de personas con enfermedad celíaca e hipersensibilidad al gluten no celíaca.

La piedra angular es comer alimentos naturales y saludables y, al mismo tiempo, evitar ciertos cereales. Y aquí está en camino a una nueva vida sin los trastornos digestivos provocados por el gluten.

Supongo que tu vocación es ayudar a la gente.

Si este es el caso, comparte este artículo en tus redes sociales para ayudar a la mayor cantidad posible de personas con intolerancia al gluten a vivir correctamente.

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