Imagen de un trozo de carne roja, imprescindible en una dieta para ganar masa
Nutrición deportiva

¿Qué dieta de ganancia de masa adoptar?

¿Buscas ganar masa y volumen? ¿Estás cansado de que se burlen de ti por tu complexión endeble y buscas el mejor plan de dieta para aumentar de peso? Este artículo está hecho para ti.

Encuentre todo lo que debe saber para optimizar su plan nutricional para el aumento de peso.

¿Cuáles son los principios de una dieta para ganar masa?

  • Garantizar una ingesta suficiente de proteínas;
  • Asegurar una ingesta considerable de carbohidratos;
  • En general, lleve una dieta equilibrada;
  • Incluya bocadillos en su dieta;
  • Aprenda a preparar recetas específicas para su dieta.

¿Qué es la dieta para ganar masa?

La fase de ganancia de masa es la primera fase de un plan de dieta para ganar músculo .

Existe una probabilidad muy alta de que tenga una constitución delgada si se encuentra en esta etapa. De hecho, está listo para ganar volumen rápidamente y, por lo tanto, es inevitable que no acumule grasa.

Sin embargo, que no cunda el pánico, mantén la calma. No hay nada de malo en ganar un poco de grasa en esta fase. Sobre todo porque la dieta que sigue inmediatamente a esta , tendrá como único objetivo deshacerse del exceso de grasa.

En esencia, las fibras musculares consumen mucha energía. Por eso es imperativo que tenga un exceso de equilibrio calórico al final de cada día.

Dentro de los estándares, la ingesta calórica recomendada para mantener un peso saludable es de 2000 kcal para hombres y 1800 kcal para mujeres. Por otro lado , una dieta de ganancia de masa requerirá una ingesta diaria de 3000 kcal .

¡Detener! Te detendré ahora mismo. Ya veo a algunos de ustedes con una gran sonrisa en su rostro.

No es excusa para comer nada. Más que nunca, deberá respetar algunos dogmas del plan nutricional de ganancia de masa.

¿Cómo tener éxito en su dieta para ganar masa?

  • Una ingesta diaria de 3000 calorías;
  • Una dieta sana y equilibrada;
  • Consumo aproximado de agua de 2,5 l / día;
  • Una composición alimentaria de 60% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15% de grasas;
  • Una frecuencia de suministro de 3 o 4 h. Lo que da de 5 a 6 comidas al día.

¿Qué importancia tienen los macronutrientes en la dieta para aumentar de peso?

El papel de las proteínas

Obtener una buena cantidad de proteínas es fundamental en cualquier dieta para aumentar de peso. De hecho, los aminoácidos, que son componentes de las proteínas, son necesarios para la nutrición muscular, así como para su reparación después de la actividad física.

Para entenderlo mejor, cada vez que haces actividad física se dañan las fibras o tejidos musculares. Este fenómeno se conoce como catabolismo.

Por lo tanto, existe la necesidad de que proporciones una ingesta proteica suficiente para la regeneración muscular. Es esta reacción inversa, o anabolismo, la que estimula la ganancia de masa.

Las mejores fuentes de proteína son:

  • Carnes blancas
    En promedio, 100 g de carne blanca le proporcionan de 20 a 25 g de proteína. Además de que son fáciles de cocinar, la mayor ventaja es su bajo contenido en grasas. Podrá elegir entre aves, ternera, cordero, etc;
  • Carnes rojas magras
    100 g de carnes rojas te aportan 20 g de proteína. Las carnes rojas son excelentes fuentes de hierro y creatina. Sin embargo, solo consuma las partes con menos grasa;
  • Huevos
    Un huevo grande te aportará 8 g de proteína y uno pequeño de 6 g. La albúmina, contenida en la clara de huevo, es una proteína de fácil asimilación.
    Además, la yema de huevo, a pesar del mito de que no es saludable por su alto contenido en colesterol, es en realidad la parte más nutritiva. De hecho, contiene grasas buenas, vitaminas (A, B9, B12, etc.) y especialmente lecitina;
  • Proteína vegetal
    Las legumbres (frijoles, lentejas) y las semillas oleaginosas (nueces, almendras) son otras excelentes fuentes de proteínas. Sin embargo, las proteínas vegetales generalmente no son proteínas completas, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, mézclelos con frecuencia, por ejemplo, tomando arroz y frijoles o lentejas. Para comprender mejor los diferentes tipos de proteínas vegetales, una explicación detallada de las proteínas le será de gran utilidad;
  • Pescado azul
    Puede esperar obtener entre 10 y 20 g de proteína por 100 g de pescado graso. Además de su alto contenido en proteínas, los pescados azules son muy ricos en ácidos omega 3 que facilitan el transporte de proteínas y carbohidratos a las fibras musculares.

El papel de los carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para cualquier programa de nutrición para aumentar de peso. De hecho, te permitirán reponer tus reservas de carbohidratos y por tanto el glucógeno de tus músculos. Por lo tanto, los carbohidratos (carbohidratos) le brindan suficiente energía para sus entrenamientos. Además, estimulan el anabolismo muscular lo que le permite ganar volumen.

Pero para hacer eso, sería mejor si opta por las fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico. Así, esto te permitirá evitar picos de insulina y por tanto el almacenamiento de grasa en tu tejido adiposo.

Por ejemplo, puede tomar almidones como avena, arroz integral, quinua, arroz basmati, camote, etc.

No te olvides sobre todo de las frutas y verduras, porque además de los hidratos de carbono, te aportan fibra. Estos últimos son los compuestos que provocan la destilación gradual de la insulina en la sangre. Además, te ayudarán a digerir bien las proteínas.

El papel de los lípidos

un cuenco que contiene aceitunas en aceite de oliva, un alimento importante para una dieta de aumento de masa

La incorporación de grasas en su dieta para ganar masa es esencial . Sin embargo, es importante no confundir las grasas buenas y malas.

Las grasas buenas se encuentran generalmente en los aceites vírgenes, las semillas oleaginosas, el pescado azul … Así que trata de incorporar estos alimentos en la mayor medida posible en tu dieta. Para elegir mejor las grasas adecuadas, le resultará beneficioso echar un vistazo más de cerca al mundo de los lípidos .

La importancia de la insulina en el almacenamiento de grasas

Le resultará útil comprender la función de la insulina para que pueda comprender su importancia en una dieta para aumentar de peso.

Esta hormona, secretada por el páncreas, tiene la función principal de regular los niveles de glucosa en sangre.

Por lo tanto, cuando hay un exceso de azúcar en la sangre, es la insulina la que estimulará el almacenamiento de glucosa en los músculos, en el hígado y en el tejido adiposo. Los 2 primeros son reservas glucogénicas, se saturan fácilmente. El exceso de glucosa se almacenará principalmente en las células grasas.

Pero lo que hace que esta hormona sea específica es su función anabólica. De hecho, cuando se destila en la sangre y en presencia de aminoácidos, promueve la síntesis de proteínas. De ahí el hecho de que sea recomendable consumir alimentos con carbohidratos y proteínas al final de los entrenamientos.

Tenga en cuenta que la liberación gradual de insulina favorece la ganancia de músculo en lugar de la ganancia de grasa.

Cuándo y cómo comer como parte de la dieta para ganar masa

¿Cuántas calorías para ganar masa?

Para ganar volumen, su balance calórico debe ser excesivo . Porque esto creará un entorno anabólico que favorecerá la ganancia de masa muscular. De ahí el hecho de que los expertos recomienden 3000 calorías diarias. Además, podría superar las 3000 calorías dependiendo de su perfil.

Frecuencias de la dieta de ganancia de masa

Es importante que distribuya la ingesta de alimentos de manera uniforme a lo largo del día. Por lo tanto, de 5 a 6 sesiones de comida serán frecuencias ideales como parte de una dieta de ganancia de masa.

Por ejemplo, si necesita consumir 90 g de proteína al día. Lo ideal es tratar de obtener 15 g de proteína en cada sesión si tiene 6 por día.

¿Y la hidratación?

Al igual que con cualquier plan de alimentación, la hidratación juega un papel crucial en un plan nutricional para desarrollar masa. De hecho, el agua es esencial para el almacenamiento de glucógeno muscular. De hecho, el agua y los polímeros de glucosa constituyen glucógeno.

¿Qué complementos alimenticios se utilizan?

una cucharada de proteína en polvo, suplementos importantes en la dieta de ganancia de masa

Cuando comience, los siguientes suplementos pueden ayudarlo a construir la base para desarrollar músculo:

  • Proteína;
  • Aminoácidos ;
  • Gainer (mezcla de carbohidratos y proteínas).

Después de 6 meses de entrenamiento, si quieres potenciar tu energía o dar un paso más, deberías considerar tomar una suplementación específica.

Por ejemplo, esta es la creatinina, que aumenta el rendimiento, la fuerza y ​​el volumen. De hecho, tiene menos efecto en los principiantes, porque sus músculos no están lo suficientemente desarrollados como para asimilarlo fácilmente.

Además, es importante saber que el esfuerzo físico intenso reduce el nivel hormonal con el tiempo. Por lo tanto, es posible que deba tomar estimulantes hormonales.

¿Cómo está cambiando la dieta para aumentar de peso?

Como habrás comprendido, cuanto más progresas, más fluctúan las necesidades de tu cuerpo. De hecho, para ganar masa, es imperativo crear un entorno anabólico mediante una ingesta calórica significativa.

Sin embargo, los músculos consumen mucha energía. Entonces, cuantos más músculos tenga, más calorías necesitará para aumentar su masa. Por lo tanto, comprende la necesidad de tener un plan nutricional en evolución para ganar masa.

Nivel 1: nivel principiante a avanzado (hasta 1 año)

  • Consumo diario de 3000 kcal;
  • La siguiente proporción de macronutrientes: 60% de carbohidratos, 20% de proteínas, 15% de grasas;
  • Complementos alimenticios recomendados: Amino Max + Mass Advanced + Hardcore Creatinine como cura.

Nivel 2: avanzado a nivel experto (+ 1 año)

  • Consumo diario de 4000 calorías;
  • Proporción macro: 60% de carbohidratos, 20% de proteínas, 15% de grasas;
  • Complementos alimenticios recomendados: BCAA Xtreme + Mass Advanced; Creatinina hardcore + estimulante hormonal en cura.

Menú de muestra para principiantes

Por ejemplo, aquí hay un plan de dieta que podría adoptar como principiante:

  • Desayuno: 130 g de avena, 200 ml de leche semidesnatada, 150 g de queso desnatado, 130 g de plátanos;
  • Merienda de la mañana: 50 g de Mass advanced, 150 g de manzana;
  • Almuerzo: 150 g de carne magra, 250 g de pasta cocida, 100 g de pasta de tomate, 20 ml de aceite virgen;
  • Refrigerio de la tarde: 25 g de nueces, 50 g de Mass Advanced;
  • Cena: 200 g de arroz basmati, 150 g de espinaca cocida, 150 g de ternera, 20 ml de aceite de oliva.

Gracias a esta tabla de equivalencia de alimentos , tiene toda la libertad para modificar y adaptar la dieta de aumento de peso a sus especificidades.

Para concluir

Si bien la dieta es fundamental en un plan de dieta de aumento de peso, su acción sería nula y sin efecto si no se acompaña de un plan de entrenamiento específico y bien desarrollado, especialmente dirigido a grandes grupos musculares.

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