deportistas dando una bebida de ejercicio a otro deportista
Nutrición deportiva

Bebidas para hacer ejercicio: ¿cuáles elegir?

¿Quieres conocer el secreto para optimizar tu rendimiento físico y deportivo? La clave del éxito se encuentra indiscutiblemente en una dieta equilibrada, un entrenamiento intensivo y, sobre todo, en el control de la ingesta de bebidas deportivas.

En este artículo descubrirás la importancia de las bebidas para apoyar la actividad física y sobre todo cómo elegirlas y consumirlas con el fin de maximizar sus beneficios sobre nuestro rendimiento físico.

¿Qué es una bebida para hacer ejercicio y qué importancia tiene?

Tu cuerpo, para funcionar de manera óptima, necesita 2,5 litros de agua al día. Generalmente, nuestra comida nos aporta 1 litro mientras que los 1,5 litros restantes los obtenemos a través de las bebidas consumidas.

Sin embargo, nuestras necesidades de agua varían en función de muchos factores como la edad, el clima, la actividad física, etc. Como resultado, en los atletas, las necesidades de agua serán aún mayores.

De hecho, el esfuerzo físico provoca un aumento de la temperatura corporal regulada por la sudoración. Esta sudoración viene acompañada de una pérdida de agua. Sin embargo, una deshidratación de solo un 2% puede reducir su capacidad de resistencia en un 20%.

Además, más allá de la pérdida de agua, la sudoración provoca una alteración en los niveles de concentración de minerales en el organismo. De hecho, el sodio y el potasio se encuentran entre los principales componentes de la transpiración.

Por tanto, es fundamental contrarrestar esta pérdida seleccionando no solo las bebidas adecuadas para el esfuerzo, sino también el momento adecuado para consumirlas .

Pero, antes de ver los diferentes tipos de bebidas para hacer ejercicio, le resultará útil volver a sumergirse en las lecciones de ciencias naturales para comprender la ósmosis.

¿Qué es la presión osmótica?

Con respecto a todos los fenómenos de la naturaleza, recuerde la siguiente regla de oro: la naturaleza odia el vacío y el desequilibrio.

El fenómeno de la ósmosis fue descubierto en 1823 por un científico francés llamado Dutrochet. De hecho, es muy fácil de entender.

Tomar 2 líquidos con diferentes concentraciones de sustancias disueltas y separarlos mediante una membrana semipermeable, es decir, una membrana que solo puede ser atravesada por agua.

Para restablecer el equilibrio, observará un desplazamiento de agua de la solución menos concentrada a la solución más concentrada hasta que los 2 líquidos tengan la misma concentración. Por tanto, es este desplazamiento de agua lo que se denomina ósmosis.

Además, si la solución A está más concentrada que la solución B, entonces la solución A es hipertónica con respecto a la solución B. Naturalmente, la solución B es hipotónica con respecto a la solución A. Por otro lado, si las concentraciones son iguales, entonces son isotónicos.

Por tanto, el desplazamiento del agua será siempre de la solución hipotónica a la hipertónica.

Las diferentes bebidas del esfuerzo

Todas las bebidas que se mencionarán a continuación pertenecen a una de las siguientes 3 categorías:

  • Bebida hipertónica;
  • Bebida isotónica;
  • Bebida hipotónica.

La osmolaridad (concentración osmótica) de las bebidas se determina en relación con el plasma sanguíneo de nuestro cuerpo.

El agua

El agua es la bebida natural del esfuerzo por excelencia . Por lo tanto, es importante asegurarse antes de cualquier esfuerzo de haber bebido suficiente agua.

Sin embargo, la ingesta de agua solo es efectiva para esfuerzos a corto plazo. Es decir, actividades físicas que no superen los 60 min. Más allá de este período, el agua ya no puede equilibrar las pérdidas de minerales y energía.

Bebidas isotónicas mineralizadas

Hablamos de bebidas isotónicas cuando tienen concentraciones de sodio similares a las de nuestro organismo.

Tienen 2 funcionalidades principales:

  • Primero hidrata o rehidrata tu cuerpo de manera óptima;
  • Luego asegúrate de una ingesta considerable de carbohidratos y minerales.

Nuestro cuerpo asimilará más fácilmente las bebidas de ejercicio que tengan una concentración similar a la de nuestra sangre.

Bebidas energizantes

Estas son soluciones que tienen un alto contenido de carbohidratos y electrolitos. No son más que sustancias que se utilizan para transportar energía.

El objetivo principal de esta bebida de ejercicio es reponer las reservas de energía gracias a una forma de carbohidrato que el cuerpo asimila rápidamente. Por lo tanto, le permite proporcionar combustible a sus músculos que están muy estresados ​​durante una actividad física prolongada. Además, esta es la razón por la que estas bebidas encajan perfectamente en un plan nutricional a largo plazo.

La mayoría de las bebidas energéticas se componen de azúcares simples y un puñado de azúcares complejos. Como resultado, los azúcares simples, de rápida asimilación, proporcionan a su cuerpo un suplemento energético instantáneo. Por otro lado, el puñado de azúcares complejos permite un aporte energético gradual.

Y esto es una ventaja para nosotros, porque consumir alimentos sólidos con carbohidratos durante una actividad intensa es prácticamente imposible. De hecho, tiene una probabilidad muy alta de sufrir problemas digestivos. Por lo tanto, esto disminuirá su rendimiento físico.

Bebidas de ejercicio para la recuperación

Los líquidos de recuperación se consumen inmediatamente después del ejercicio. El objetivo principal de este tipo de bebida es, por un lado, aportar carbohidratos para sintetizar el glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio. Por otro lado, permite un aporte de aminoácidos o proteínas para reparar las fibras musculares.

Entonces, como puede ver, la bebida de esfuerzo para la recuperación debe ser una proporción equilibrada de carbohidratos a proteínas.

Bebidas para el desarrollo muscular

Ilustración de un brazo flexionado mostrando bíceps

Las bebidas para el desarrollo muscular se dividen en 2 subcategorías:

  • Bebidas independientes como el metabolito de aminoácidos HMB y la creatinina;
  • Bebidas proteicas con estimulantes o anabólicos añadidos.

Las bebidas proteicas para ejercicio proporcionan grandes cantidades de proteínas que el cuerpo asimila fácilmente. Y esto con el único propósito de ayudar a reconstruir el tejido muscular después y entre los entrenamientos.

Las bebidas proteicas son útiles para aquellos cuya dieta no asegura la ingesta proteica recomendada de 1,5 a 2 g de proteína / kg de peso corporal / día.

Por otro lado, el propósito de tomar creatinina es expandir el tamaño de la reserva de fosfato de creatinina. Esta última es una molécula que le proporciona energía para esfuerzos intensos a corto plazo.

Por tanto, la creatinina le resultará útil si su programa deportivo incluye series de esfuerzo físico de alta intensidad. Como ejemplo, se podrían citar actividades como culturismo, levantamiento de pesas, carreras de velocidad, etc.

Además, el fosfato de creatinina promueve la renovación de ATP. Esta última es la molécula universal del cuerpo que genera energía.

Así, la bebida de ejercicio que contiene creatinina ayuda a mantener un esfuerzo de alta intensidad a lo largo del tiempo y a recuperarse más rápidamente entre estos esfuerzos.

La creatinina también será de gran ayuda para los vegetarianos, ya que su dieta basada en plantas tiende a ser bastante baja en creatinina.

Técnicamente, ¿cómo se toman las bebidas para hacer ejercicio?

En primer lugar, es importante que tenga en cuenta que no existe una regla establecida para tomar bebidas para hacer ejercicio.

De hecho, la elección de estas bebidas puede verse influida por múltiples factores como el sabor, la edad, el clima, etc. No obstante, puedes utilizar la siguiente información como base de referencia y adaptar tu consumo según tus especificidades.

Por supuesto, ya partimos de la base de que tu dieta es sana y equilibrada. Porque las bebidas para hacer ejercicio no pueden compensar de ninguna manera una mala dieta.

Actividad física no superior a 90 min.

El agua es más que suficiente para realizar una actividad física que no supere los 60 min. Generalmente, los expertos recomiendan un consumo de agua de entre 150 y 300 ml cada 20 minutos.

Además, puede buscar la pérdida de agua durante su esfuerzo. Para hacer esto, debe pesarse antes del esfuerzo físico e inmediatamente después. Así, la diferencia obtenida en g será la cantidad de agua a ingerir en ml para reequilibrar la hidratación de tu cuerpo.

Sin embargo, si se aburre de la ingesta de agua sin gas, puede probar suerte con el agua para deportistas. Su composición típica o ideal es agua, solución de carbohidratos de 2,5 a 3,8%, sodio, cloruro, vitaminas B, E y C.

Actividad física que exceda los 90 min.

Las bebidas energéticas son ideales para largas sesiones deportivas. Por ejemplo, actividades como natación, triatlón, ciclismo. De hecho, nuestra reserva de glucógeno no permite una actividad que supere los 90 min.

Como habrás comprendido, es necesario por tanto saber cómo reponer metódicamente las reservas de glucosa durante este tipo de esfuerzo físico.

La bebida energética óptima incluirá una solución de carbohidratos del 4 al 8%, cloruro de sodio y potasio.

Actividad física intensa y entrenamiento con pesas

Si su esfuerzo físico incluye una serie de actividad de alta intensidad, puede beneficiarse de beber bebidas que contienen creatinina antes y después de la actividad física.

Después de la actividad física

Después de la actividad física, la atención se centrará en las bebidas de recuperación. Para aprovechar al máximo el efecto restaurador de estas bebidas, debe centrar su elección en una bebida con una proporción de carbohidratos / proteínas de 3: 1 o 4: 1.

Por ejemplo, una bebida que pueda aportarte 30 g de carbohidratos y 10 g de proteína será ideal para la recuperación.

La mejor bebida del esfuerzo

niño bebiendo agua, una de las bebidas del esfuerzo por excelencia

La bebida del esfuerzo ideal sí existe. Para encontrarlo, intente tener en cuenta los siguientes criterios:

  • Osmolaridad. La bebida ideal debe ser isotónica. En otras palabras, debe tener la misma concentración que su sangre. En el peor de los casos, puede ser hipotónico, pero nunca debe ser hipertónico. De hecho, el organismo asimilará la solución isotónica más rápidamente debido a su similitud con el plasma;
  • El contenido de carbohidratos. El contenido de carbohidratos de la bebida ideal para hacer ejercicio estará entre 60 y 80 g / litro;
  • El tipo de carbohidrato. Para maximizar la cantidad de carbohidratos consumidos durante el ejercicio, será fundamental combinar bebidas que contengan fructosa y glucosa. Sin embargo, tenga cuidado de no excederse con la fructosa, ya que demasiada puede causar problemas digestivos;
  • Contenido de minerales electrolíticos. Los expertos recomiendan un contenido de sodio que oscila entre 500 y 700 mg por litro de agua. Sin embargo, en el caso de una prueba de larga duración, el contenido puede ser superior sin superar nunca 1g / l;
  • Las Proteínas. El contenido de proteínas dependerá de la cantidad de carbohidratos. Idealmente, manténgase en la proporción de 4: 1;
  • El PH. El contacto diario entre los dientes y las soluciones ácidas destruirá el esmalte dental con el tiempo. Por tanto, opta por bebidas con un ph superior a 5,5.

¿Qué recordar de las bebidas para hacer ejercicio?

Básicamente, la información que se le ha proporcionado no es una fórmula mágica o fija. Cada uno con sus especificidades, lo ideal sería probar y ver la bebida que más te conviene.

Nuestro objetivo es cambiar positivamente el mundo al permitir que los atletas y no atletas (es hora de al menos comenzar a caminar 😉) disfruten de una salud óptima.

Si uno de sus objetivos es hacer una contribución positiva al buen funcionamiento de la humanidad, solo tiene que compartir este artículo.

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